Le Training autogène

Les principes du Training Autogène

Le Training Autogène (TA) de Schultz est une méthode d’entraînement mental qui vise à un état de relaxation et de profonde détente ou plus exactement de "décontraction concentrative".
Ce système complet, simple et efficace permet d’acquérir de façon méthodique une maîtrise consciente des processus physiques involontaires du corps (pesanteur, régulation thermique, battements du cœur, respiration, …).
L’apprentissage du Training Autogène est basé sur la concentration pour parvenir à la détente et obtenir une "déconnexion générale de tout l’organisme". À un niveau de pratique élevé, le TA induit l’autosuggestion, la visualisation et les formules de résolution. C'est par un entraînement soutenu et régulier que vous pourrez ressentir votre corps puis contrôler votre métabolisme. Viendra le plaisir de constater des résultats significatifs lors d'un coaching minceur par exemple : votre silhouette affinée, votre peau raffermie, votre mental au beau fixe, une sensation de sérénité.

C'est votre subconscient qui prendra la main lorsque vous vivrez une situation difficile.  En effet, l'automatisme des répétitions aura pour effet de stimuler votre cerveau au moment même où un ressenti négatif interviendra. Le TA est l'outil incontournable pour vous accompagner dans les étapes importantes de la vie.

Quelques bienfaits de la méthode
– Diminue les tensions et permet une relaxation profonde,
– Augmente les performances,
– Améliore la récupération physique,
– Optimise les prises de décision,
– Diminue ou élimine les impacts émotionnels négatifs,

– Facilite la gestion des pulsions (alimentaire)
– Accroît l’attention et la concentration,
– Permet de s’adapter aux changements de température,
– Abaisse le seuil de la douleur,
– Influence de façon positive sur beaucoup d’affections ou de maladies.

Les conditions pour appliquer la méthode
La séance a lieu dans un environnement calme à température moyenne, assis confortablement dans un fauteuil (position "cocher du fiacre") ou allongé les bras le long du corps, les yeux fermés.
Lors de l’apprentissage, vous vous concentrerez sur la voix du coach. Il vous guidera sur 6 étapes que l’on va répéter chacune 7 fois pour commencer à ressentir les sensations physiques et physiologiques ainsi que le bien-être mental. La répétition vous permettra d’assimiler la méthode complète en quelques semaines. Lorsque le processus du training Autogène est acquis, vous pourrez l'utiliser seul. il suffit d’y consacrer 10 minutes par jour, au coucher par exemple.

Le début de séance
Chaque début de séance est identique.
Vous fermerez les yeux et répéterez 2 ou 3 fois intérieurement "Je suis calme, tout à fait calme, reposé", but recherché en fin de séance.

Les 6 étapes de la méthode
Chaque étape consiste à éveiller dans le corps les sensations suivantes :

1. Pesanteur dans le corps
On se concentre pour ressentir la pesanteur sur le bras droit (main, bras, épaule et nuque). A travers la suggestion positive utilisée, on recherche la détente musculaire de tout le corps. On guette également le moment où, de façon tout à fait spontanée, la pesanteur se fait également sentir dans d’autres membres. Plus tard, on intègrera dans la formule les parties du corps qui se sont spontanément alourdies précédemment. Par exemple : "mon bras droit (ou gauche) est lourd", "Mes bras et mes jambes sont lourds", etc. Pour terminer par "tout mon corps est lourd".

2. Chaleur dans le corps
On se concentre pour ressentir la chaleur sur le bras droit. On recherche ainsi un état de décontraction vasculaire qui procure un effet calmant et endormant. Comme précédemment on généralise progressivement cette sensation de chaleur dans tout le corps pour finir par "Tout mon corps est chaud".

3. Calme et régularité des battements du cœur
On se concentre sur son cœur pour ressentir ses battements. Au début, on mettra une main sur sa poitrine pour mieux percevoir les battements. On ne cherchera pas encore à les contrôler. Par cette suggestion, on recherche l'apaisement des fonctions vitales. 

4. Respiration régulière, lente et profonde
S’abandonner à la respiration naturelle, coulante et relâchée en répétant une suggestion de régulation de la respiration. Ne pas chercher à l’influencer ou à la contrôler. Dans cette étape, on recherche la détente des muscles de la respiration.

5. Chaleur et souplesse au niveau de l’abdomen
On porte son attention sur le plexus et le ventre en général en les inondant d'une chaleur agréable par la suggestion associée. On cherche ainsi la détente des organes abdominaux et des viscères.

6. Fraîcheur au niveau du front
On porte son attention sur son front en recherchant cette fois-ci la fraicheur, comme si un souffle frais caressait légèrement le front. Cette étape permet d’équilibrer le travail effectué précédemment, de réguler la température corporelle, d'avoir les idées claires et d’augmenter les performances mentales.

Formules de résolution 
L’état de relaxation généré par les 6 étapes du processus permet un travail d’autosuggestion, de visualisation et d’imagerie mentale avant de revenir à l'état initial qu'on appelle "la reprise". On peut maintenant profiter de l’état de détente obtenu pour ancrer dans la couche profonde de l’être la représentation d’états émotionnels ou de buts que l’on veut atteindre. Ces objectifs ou formules de résolution sont énoncés intérieurement sous forme d’affirmations courtes, rythmiques, positives et en accord avec nos valeurs. Elles sont formulées dans l’expiration ou scandées sur les battements du cœur.
Par exemple : "Je suis frais et dispo au volant", "Je travaille dans la joie et la détente", "Mon sommeil est calme et profond", "Mon intestin travaille calmement et ponctuellement", "je prépare mon entretien dans le calme et la détermination".

Remarque : certaines personnes créent un poème composé de phrases positives et cohérentes qui riment. C'est intéressant pour le rythme et la mémorisation.

Reprise
La fin de séance est toujours la même.
Reprendre la formule du départ : "Je suis et demeure parfaitement calme et tranquille, libre et reposé" ou seulement : "Je suis tout-à-fait calme".
On terminera par la répétition de chacune des suggestions positives employées dans les 6 étapes du processus : pesanteur, chaleur, battements du cœur, respiration, fraicheur du front.
La reprise, ou retour à la conscience, se fait en 3 étapes :
1. Tendre les bras et serrez fort les poings
2. Respirer profondément
3. Expirer lentement et Ouvrir les yeux.

On peut y associer des variantes plus complètes comme, par exemple, ressentir tous les muscles du corps contractés avant le retour à l'état de pleine conscience.

IMPORTANT :

• Eviter d'imaginer des sensations extrêmes comme la chaleur du soleil en plein été, un glaçon sur le front, un objet très lourd sur le bras, etc.
• Certains s'endorment pendant une séance. De ce fait, la reprise se fait naturellement pendant le sommeil. Ce n'est pas grave : vous pourrez vous rattraper lors d'une prochaine séance.